Es bueno comer frutos secos antes de dormir

Merienda nocturna de proteínas

Si tienes problemas para entrar en esos ciclos REM, la solución puede ser un simple arreglo dietético. Para empezar, añadir a tus comidas más magnesio o ingredientes llenos de melatonina, como las nueces y la avena, podría ayudarte a cansarte de forma natural. Esto es lo que debes comer para soñar antes.

Los frutos secos tienen una alta concentración de melatonina, la hormona que “mejora el ritmo circadiano del cuerpo (tu reloj interno), optimizando la vigilia durante el día y la somnolencia por la noche, dice Michelle Dudash RDN, autora de Clean Eating for Busy Families. “Comer alimentos ricos en esta hormona aumenta directamente el contenido de melatonina en la sangre, ayudando a relajarse”, añade. Los alimentos ricos en melatonina (como las cerezas, el pavo y la avena) deben consumirse dos horas antes de acostarse para lograr un efecto óptimo.

“Los alimentos ricos en grasas saludables, como las aceitunas, las nueces y los aguacates, son excelentes tentempiés nocturnos que pueden hacer que te sientas saciado durante más tiempo y también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre”, dice el Dr. Josh Axe DNM, DC, CNS, miembro del Consejo de Bienestar de The Vitamin Shoppe. “Consumir grasas saludables antes de acostarse puede hacer que sea menos probable que tu sueño se vea interrumpido por dolores de hambre o una caída de azúcar en la sangre”.

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Plátano antes de acostarse

Los altos niveles de cafeína del chocolate lo convierten en una mala elección para picar a última hora de la noche. Durante las últimas etapas del sueño, el consumo de cafeína puede hacer que el movimiento ocular rápido (REM) se produzca con más frecuencia, por lo que es más probable que te sientas aturdido la mañana siguiente a la noche anterior.

Los quesos fuertes o curados, así como las carnes en conserva como el beicon, el jamón y el salchichón, contienen naturalmente altos niveles del aminoácido tiramina, que nos hace sentir alerta. La tiramina hace que la glándula suprarrenal libere la hormona de “lucha o huida”, que aumenta el estado de alerta durante varias horas.

Los alimentos picantes, como el curry, la salsa picante y la mostaza, contienen altos niveles de capsaicina. Esta sustancia química eleva la temperatura corporal al interferir en el proceso de termorregulación del cuerpo, lo que, a su vez, interrumpe el sueño. Si esto se suma a los altos niveles de energía necesarios para digerir las especias, puedes despedirte de un sueño profundo.

Los alimentos azucarados, como los helados y los dulces, hacen que los niveles de azúcar en sangre se disparen al principio, y luego se desploman mientras se duerme. La bajada de azúcar en sangre alerta a las glándulas suprarrenales de que hay una emergencia, lo que, a su vez, aumenta los niveles de cortisol y despierta al cuerpo del sueño.

Qué comer antes de acostarse

La mayoría de los expertos recomiendan evitar las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Pero, ¿tienen los tentempiés nocturnos alguna repercusión en la calidad del sueño? Según los científicos, todo depende del tipo de comida que se tome antes de acostarse.

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La mayoría de las personas saben que la cantidad de sueño que tienen puede afectar a su salud en general. Un buen descanso nocturno puede traducirse en mayores niveles de energía, mejor estado de ánimo, menos estrés e incluso niveles de azúcar en sangre más estables. Pero ¿sabías que lo que hacemos durante el día -incluyendo la cantidad de sol que recibimos, el tiempo que pasamos haciendo ejercicio y el tipo de alimentos que comemos- también puede afectar a nuestra calidad de sueño?

Así que si quieres aprender a dormir mejor, debes ser consciente de lo que entra en tu cuerpo a lo largo del día, y sobre todo antes de acostarte. Pero, ¿qué debe comer para conseguir un sueño reparador y de calidad?

Además de contener potasio y magnesio, que permiten que los músculos se relajen, los plátanos también son ricos en el aminoácido triptófano. Este compuesto hace que el cuerpo produzca serotonina, ayudándole a sentirse más relajado y listo para dormir.

Los mejores alimentos para dormir

“La gente suele recurrir a un vaso de leche caliente o quizás a evitar la cafeína como forma de ayudarles a dormir mejor”, dice la dietista acreditada y directora del programa Nuts For Life, Belinda Neville. “Pero picar frutos secos después de cenar es en realidad una forma saludable de dormir mejor”.

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Neville explica que, aunque hay muchos tipos de frutos secos, hay varias variedades ricas en nutrientes que se han asociado a la mejora del sueño.  “Los frutos secos contienen una amplia gama de nutrientes que se han vinculado a conciliar el sueño más rápido, dormir más tiempo y reducir la gravedad del insomnio”.

Se ha demostrado que comer alimentos ricos en la hormona melatonina ayuda a conciliar el sueño.  Esto se debe a que la melatonina ayuda a reajustar el reloj corporal (también conocido como “ritmo circadiano”) y a mejorar los trastornos del sueño, como el insomnio.

Este fruto seco tan versátil se presta a muchas cocinas y puede utilizarse para elaborar platos como el turrón de pistacho helado francés, el baklava griego, las tortitas turcas con crema de leche, el pollo judío con aceitunas y pistachos y el arroz pilaf indio.

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