Cuantas nueces se debe comer por dia

Cuántos gramos de nueces al día

Los frutos secos aportan nutrientes importantes, como fibra, proteínas vegetales y vitaminas y minerales, y las personas que comen más frutos secos suelen tener un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y muerte por cualquier causa, pero su consumo en el Reino Unido es actualmente bajo.

El modelo de alimentación saludable del Reino Unido, la Guía Eatwell, nos anima a consumir una dieta más basada en las plantas, tanto para nuestra salud como para el planeta. Esto no quiere decir que haya que excluir por completo los alimentos de origen animal -la carne es una fuente importante de hierro y zinc, los lácteos son importantes por el calcio y el yodo y el pescado azul por las grasas de cadena larga omega-3 y la vitamina D-, pero los alimentos vegetales, en particular las frutas, las verduras y los alimentos integrales o con alto contenido en fibra deberían constituir la mayor parte de nuestra dieta. También se reconoce cada vez más la importancia de variar la ingesta de proteínas para incluir más fuentes vegetales.

Las autoridades sanitarias, como el USDA y la OMS, abogan específicamente por los frutos secos como parte de una dieta saludable. Las dietas bajas en frutos secos y semillas (menos de 10-19 g/día) se destacaron como uno de los quince factores de riesgo alimentario que contribuyen a la muerte y la mala salud en el estudio de la Carga Mundial de la Enfermedad. Varios estudios observacionales indican que las personas que comen más frutos secos tienden a tener un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte por todas las causas, y las pruebas de los ensayos controlados sugieren además que comer frutos secos puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. El estudio PREDIMED, en el que un grupo de sujetos seguía una dieta mediterránea y comía 30 g de frutos secos al día, descubrió una tasa significativamente menor de ataques al corazón, derrames cerebrales y muerte por enfermedad cardíaca en comparación con un grupo de control (al que se le aconsejó que redujera la grasa en su dieta). Curiosamente, se ha descubierto que comer 30 g de nueces al día mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, un efecto que puede ser beneficioso para la salud del corazón.

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Los frutos secos son buenos para la salud

Las nueces son muy nutritivas y a menudo se las conoce como el mejor superalimento para el cerebro. Esto se debe a su forma y apariencia, que casi se asemejan al cerebro humano. Y en efecto, se ha demostrado que su alto contenido en antioxidantes protege el cerebro contra el daño oxidativo y favorece sus funciones. Exploremos cuántas nueces hay que comer al día.

Las nueces son ricas en elagitaninos, un polifenol antioxidante que se convierte en urolitinas en el intestino. Se ha demostrado que las urolitinas combaten el estrés oxidativo y protegen al organismo contra la inflamación.

Mientras que un nivel bajo de ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con una mayor tasa de depresión y otros trastornos conductuales y cognitivos, se ha demostrado que una ingesta suficiente reduce las tasas de depresión y trastornos psiquiátricos.

Una forma de promover la salud intestinal es asegurarse de que las bacterias intestinales buenas estén bien alimentadas. Las nueces son ricas en fibra dietética, que actúa como prebiótico, que ayuda a alimentarlas. Cuanto más se alimenten y aumenten, más equilibrarán las bacterias intestinales dañinas y más saludable será usted.

Diferentes tuercas

Aunque tienen un alto contenido en grasas, los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables (como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas) y tienen un bajo contenido en grasas saturadas (no saludables). Esta combinación de "grasas buenas" hace que los frutos secos sean saludables para el corazón, ya que ayudan a reducir el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol "malo", en el organismo. El colesterol LDL puede contribuir a la acumulación de placa (depósitos de grasa) en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria. Los frutos secos también ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y la presión arterial (por su contenido en arginina), y reducen la inflamación del organismo, ya que tienen un alto contenido en antioxidantes. Porción diaria recomendada de frutos secos Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan 30 gramos de frutos secos la mayoría de los días de la semana

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Lista de frutos secos

En la última entrega de nuestras 10 maneras de estar más sano, descubrimos por qué necesitamos los frutos secos y las semillas en nuestra dieta. Lo primero que hay que saber es que son pequeñas centrales de nutrientes. Repletas de una gran variedad de vitaminas y minerales, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, proteínas y fibra, sus beneficios para la salud son insuperables. Por ejemplo, las nueces de Brasil tienen un contenido muy alto de selenio, mientras que las almendras son buenas para el calcio. Los anacardos son los que más hierro contienen y las semillas de calabaza son una fuente de zinc.

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Tanto los frutos secos como las semillas tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son beneficiosas para la salud y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Pero siguen teniendo un alto contenido calórico y, por lo tanto, sólo deberíamos consumir 30 g al día. A grandes rasgos, una ración de 30 g equivale a 10 nueces de Brasil, 12 mitades de nueces, 21 anacardos, 27 almendras o 43 pistachos.

Aunque los frutos secos y las semillas tienen muchas calorías, las investigaciones han demostrado que comer una pequeña cantidad no provoca un aumento de peso. De hecho, los estudios demuestran que las personas que comen frutos secos al menos dos veces por semana tienen un riesgo mucho menor de ganar peso que las que los evitan. Los frutos secos y las semillas tienen un IG bajo y son una fuente de fibra y proteínas, todo lo cual puede ayudarnos a sentirnos saciados durante más tiempo.

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