Nueces ricas en omega 3

Cuántas nueces al día

Los frutos secos son a menudo denostados por su alto contenido en grasa. Sin embargo, son una parte valiosa de una dieta saludable, porque contienen grasas esenciales necesarias para un corazón y un cerebro sanos. Los ácidos grasos de las almendras no son abundantes, pero las nueces son una fuente rica.

Hay tres tipos principales de grasas omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, el ALA es el tipo de ácido graso omega-3 más común en la dieta occidental y se encuentra en los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas de lino y el aceite de linaza, las verduras de hoja verde y algunas grasas animales, sobre todo las de animales alimentados con pasto.

Las otras grasas omega-3, EPA y DHA, se encuentran sobre todo en el pescado y el marisco, especialmente en los pescados grasos como el atún, el salmón y la caballa. Algunos alimentos también están enriquecidos con estas grasas, lo que puede ser especialmente útil para que los vegetarianos puedan acceder a los alimentos con omega-3.

Los omega-3 no sólo son esenciales en tu dieta, sino que también lo son para tu salud. Entre sus muchas funciones está la de formar parte de las membranas que rodean todas tus células. También aportan muchos beneficios para la salud de tu corazón, pulmones, sistema inmunitario, ojos y sistema endocrino.

Fuentes de omega-3

El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.

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¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.

Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y el ritmo cardíaco, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)

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Fuentes veganas de omega-3

Los beneficios para la salud del consumo de Omega 3 están bien establecidos, y con la cantidad de este ácido graso que está presente en las nueces, los planificadores de menús conscientes de la salud deberían estar motivados para comprar en Glenda’s Farmhouse. Las nueces son excelentes como ingrediente principal y complementario en su despensa.

Las tres formas de ácidos grasos Omega-3 que provienen de los alimentos son EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). El consumo de pescado proporciona los Omega-3 EPA y DHA, y las fuentes vegetales proporcionan los Omega-3 ALA. Se pueden comprar y tomar suplementos si la dieta no proporciona los Omega-3 necesarios.

Comprender el papel de los Omega-3 en una dieta saludable se reduce a los beneficios para la cognición, el metabolismo y la función cardiovascular. El ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo particular de Omega-3, proviene de fuentes alimentarias como las nueces. Se ha demostrado que aumentar la cantidad de ALA en la dieta reduce la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas en un 10% y el riesgo de morir por ellas en un 20%.

El ALA Omega-3 de las nueces también puede ayudar al desarrollo del cerebro, la cognición y la prevención de enfermedades relacionadas con la edad. Considere que aumentar los Omega-3 en su dieta proporciona los mismos beneficios que dejar de fumar, es decir, ¡cinco años más de vida!

Datos nutricionales de la nuez

El conjunto de investigaciones realizadas hasta la fecha muestra los efectos beneficiosos del ALA en la reducción de los lípidos y las lipoproteínas aterogénicas, la presión arterial y los marcadores de inflamación [6], lo que proporciona pistas sobre los beneficios cardiovasculares del ALA.

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Los investigadores sugieren que el ALA puede tener un papel único en los beneficios para la salud del corazón, además de ser un precursor de los beneficiosos ácidos grasos EPA y DHA. Esto incluye las propiedades anticoagulantes y antiinflamatorias del ALA, y los efectos de reducción del colesterol, los triglicéridos y la presión arterial (2,6).

¿Sabías que? Los meta-análisis de estudios observacionales muestran que el aumento del ALA en la dieta se asocia con un 10% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular. Tres ensayos controlados aleatorios (ensayo AlphaOmega, PREDIMED y Lyon Diet Heart Study) mostraron los beneficios de las dietas ricas en ALA en los resultados relacionados con el sistema cardiovascular (6).

Todos los australianos deberían incluir de 2 a 3 raciones de pescado (incluido el pescado azul) a la semana como parte de una dieta cardiosaludable. Esto proporciona unos 250-500 mg de omega-3 de origen marino (EPA y DHA) al día. Además, todos los australianos deberían consumir 1 g de omega-3 de origen vegetal (ALA) al día. – Fundación del Corazón

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