Frutos secos ricos en omega 3

¿los cacahuetes tienen omega 3?

El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.

¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.

Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)

lino

Las grasas omega-6 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros genes y favorecen la salud inmunitaria y la coagulación de la sangre.    Estas grasas también pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide y la dermatitis. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para respaldar estos beneficios para la salud.

Aunque los canadienses consumen más omega 6 en su dieta que omega 3, lo mejor es centrarse en incluir ambas grasas comiendo una variedad de alimentos saludables. Recuerde que debe consumir dos raciones (75 gramos o 2,5 onzas cada una) de pescado graso a la semana y no tomar más de 3 cucharadas de grasas insaturadas saludables al día.

salmón

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Las grasas alimentarias suelen considerarse el enemigo en Estados Unidos, como resultado de la moda de las dietas bajas en grasas que arrasó el país a partir de los años 60 (La Berge, 2008). Mucha gente considera que las grasas son perjudiciales para la salud, especialmente para la función cardiovascular. Sin embargo, ciertos tipos de grasas alimentarias son realmente buenas para la persona, por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que forman parte esencial de cualquier dieta.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. La conformación química de estas grasas incluye un doble enlace, lo que les confiere una estructura particular que determina su función fisiológica. Es importante destacar que el cuerpo no puede producir los ácidos grasos omega-3 (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.). En su lugar, deben obtenerse de fuentes dietéticas.

alimentos ricos en omega-3

Parece que hay muchos artículos que sugieren que la gente tome un puñado de nueces o semillas para obtener sus ácidos grasos omega-3. Aunque este consejo no es del todo malo, no es precisamente el más acertado. El problema es que asume que todos los omega-3 son intercambiables, cuando en realidad no lo son. En realidad, hay varias iteraciones diferentes de estas grasas y, por desgracia, las que proceden de las plantas no son tan saludables como las que provienen de los pescados grasos (y, afortunadamente para los vegetarianos, de las algas).

He aquí un breve resumen: La variedad de omega-3 de las plantas es el ácido α-linolénico (ALA). Los omega-3 del pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los humanos no somos capaces de fabricar EPA o DHA desde cero; necesitamos comerlos o formarlos a partir de ácidos grasos más cortos (como el ALA). El cuerpo es capaz de convertir el ALA en EPA y DHA a través de una cadena de reacciones químicas que generalmente tienen lugar en el hígado. En esta secuencia de acontecimientos, el DHA es el producto final, que llega un par de pasos después del EPA. (Para ver un desglose detallado de todas las reacciones necesarias para convertir el ALA en DHA, consulte esto).

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