Anacardos contra colesterol

Qué frutos secos son malos para el colesterol

Cada vez hay más pruebas de que el consumo de frutos secos disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay pocos datos sobre los efectos saludables de los anacardos entre los adultos con diabetes de tipo 2 (DMT).

En un ensayo controlado y aleatorizado de brazos paralelos, 300 adultos con DMT [edad media ± DE: 51 ± 9,3 años; índice de masa corporal (IMC; en kg/m2): 26,0 ± 3,4; 55% varones] fueron asignados aleatoriamente a recibir el consejo de seguir una dieta estándar para diabéticos (control) o un consejo similar más 30 g de anacardos/d (intervención) durante 12 semanas. La composición de macronutrientes de la dieta prescrita para diabéticos era de un 60-65% de energía procedente de los hidratos de carbono, un 15-25% de grasa y el resto de proteínas. Las diferencias entre los grupos en los cambios de las variables antropométricas y bioquímicas se analizaron mediante modelos lineales con estimación robusta de la varianza bajo una supuesta correlación de trabajo independiente.

Los participantes del grupo de intervención tuvieron una mayor disminución de la presión arterial sistólica desde el inicio hasta las 12 semanas que los controles (-4,9 ± 13,7 comparado con -1,7 ± 11,6 mm Hg; P = 0,04) y un mayor aumento del colesterol HDL en plasma comparado con los controles (+1,7 ± 5,6 comparado con +0,1 ± 4,6 mg/dL; P = 0,01). No hubo diferencias entre los grupos con respecto a los cambios en el peso corporal, el IMC, los lípidos en sangre y las variables glucémicas. Las concentraciones plasmáticas de ácido oleico y la ingesta dietética autodeclarada de frutos secos, ácido oleico y ácidos grasos monoinsaturados sugerían un excelente cumplimiento del consumo de frutos secos.

El anacardo es malo para el colesterol

Aunque son muy populares en las mezclas de frutos secos, los anacardos tienen un poco de mala reputación. Debido a que los anacardos contienen alrededor de un 20% de grasa saturada, la FDA los omitió de la declaración de salud cualificada que sugiere que los frutos secos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.

Pero la mayor parte de la grasa saturada de los anacardos procede del ácido esteárico, un ácido graso que se cree que tiene un efecto neutro sobre el colesterol sanguíneo. Y cuando 51 voluntarios añadieron de 1 a 2 onzas de anacardos a su dieta diaria durante cuatro semanas, sus niveles de colesterol LDL perjudicial descendieron aproximadamente un 5%, en comparación con la dieta de control.

La dieta de control incluía patatas fritas al horno en lugar de anacardos. Las cantidades exactas de ambos tentempiés se ajustaron para que aportaran alrededor del 11% de la ingesta total de calorías de cada persona. Una onza de anacardos (unas 18 nueces medianas) aporta 163 calorías. Los resultados del estudio fueron publicados en línea el 29 de marzo de 2017 por The American Journal of Clinical Nutrition.

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La leche de anacardo aumenta el colesterol

Una de las conexiones entre los anacardos y el colesterol es que los anacardos tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol. Aunque tienen un alto contenido en grasa, los anacardos se consideran frutos secos bajos en grasa porque su contenido en grasa es menor que el de muchos otros frutos secos. El principal tipo de grasa que contienen los anacardos es la grasa insaturada, que es capaz de mantener unos niveles de colesterol saludables cuando se combina con una dieta sana. Otra relación entre los anacardos y el colesterol se debe a que son capaces de reducir los triglicéridos altos y la absorción del colesterol.

Las grasas insaturadas, concretamente el ácido oleico y los ácidos grasos omega-3, son los principales factores que relacionan los anacardos y el colesterol. Esto se debe a que ambos ácidos grasos son capaces de aumentar el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), también conocido como colesterol bueno. El HDL ayuda de forma natural a reducir la lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol malo, recogiéndolo y transportándolo de vuelta al hígado para eliminarlo de la sangre. Otro beneficio del ácido oleico es que es capaz de reducir los niveles de triglicéridos, lo que a su vez reduce los niveles de LDL y de colesterol total. El colesterol total es la suma de todo el colesterol presente en el organismo.

Anacardo sin colesterol

Es cierto que los anacardos tienen un contenido de grasa bastante alto. Una sola ración (unas 18 nueces) contiene casi el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de grasas, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Pero cuando se trata de evitar el colesterol, no te equivoques: Los anacardos son los buenos.

No todas las grasas son iguales, y la mayor parte de la grasa que contienen los anacardos pertenece a la categoría de grasas buenas. Por ello, los anacardos pueden reducir, y no aumentar, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como el malo.

"Los anacardos contienen muy buenas fuentes de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos monoinsaturados", dice el doctor Qi Sun, profesor asociado de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. "Tenemos muy buenos datos que muestran que el consumo de nueces reduce significativamente su riesgo de desarrollar enfermedades coronarias".

De hecho, un estudio de marzo de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que comían una o dos porciones de anacardos al día durante un mes tenían un 5 por ciento menos de niveles de colesterol malo que las personas que comían patatas fritas.