Frutos secos sanos

Los mejores frutos secos para las proteínas

Los frutos secos son semillas comestibles con gran densidad de nutrientes y envueltas en una cáscara dura. Los más populares son las almendras, las avellanas, las nueces y los pistachos, así como los anacardos, los piñones, las pacanas, las macadamias y las nueces de Brasil.

Aunque las castañas (Castanea sativa) son frutos secos, se diferencian de todos los demás frutos secos comunes porque tienen más almidón y un perfil nutricional diferente. Aunque a menudo se considera un «fruto seco», los cacahuetes son técnicamente legumbres, como los guisantes y las judías.

Los frutos secos son una buena fuente de fibra, y las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces se encuentran entre los más ricos. Está demostrado que una dieta rica en fibra se asocia a un menor riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes. Aumentar la fibra en la dieta también puede favorecer y regular la función digestiva.

Los polifenoles de los frutos secos también ayudan a mantener la salud de nuestros intestinos al beneficiar a las bacterias buenas que residen en ellos; lo hacen alimentando a las bacterias, ayudándolas a crecer y a aumentar su número. A su vez, ciertas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que proporcionan numerosos beneficios tanto para nuestro intestino como para nuestra salud en general.

Lista de frutos secos y semillas saludables

Vale, sí, hay una razón por la que las almendras reciben tanto bombo y platillo para la salud. Además de ser una sólida fuente de fibra y proteínas, se ha demostrado que las almendras ayudan a reducir la inflamación del cuerpo y a mantener un peso saludable. (Algunos de estos beneficios contra la inflamación pueden deberse al hecho de que las almendras tienen un alto contenido de vitamina E. ¡Una porción proporciona el 60 por ciento de sus necesidades diarias! Ten en cuenta que una ración de almendras de una onza equivale a unas 24 nueces, así que vigila tus raciones.Por ración de una onza: 164 calorías, 14 g de grasa (1 g de grasa saturada), 6 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 3,5 g de fibra, 6 g de proteínas 2. Nueces de Brasil

«Estas nueces contienen mucho selenio, un mineral que interviene en la producción de la hormona tiroidea y que es crucial en la función antioxidante de los procesos que nos protegen contra el cáncer», dice la dietista Kelly R. Jones, RD. También es excelente para la salud del cabello, la piel y las uñas. «Un estudio incluso mostró un impacto inmediato en las mejoras de colesterol en la sangre dentro de las nueve horas de la ingestión», dice.Tome nota, sin embargo: Estos son frutos secos de gran tamaño. Sólo necesitas comer dos o tres al día para obtener sus beneficios, así que no te comas un puñado entero como si fueran almendras. Por porción de 1 onza: 187 calorías, 19 g de grasa (4,5 g de grasa saturada), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 2 g de fibra, 4 g de proteínas3. Anacardos

El mejor momento para comer frutos secos para perder peso

Piedra angular de las dietas veganas, crudas y paleo, los frutos secos pueden ser el tentempié perfecto: son enteros, de origen vegetal y están repletos de proteínas y fibra. Además, son fáciles de comer sobre la marcha. El problema es que es difícil sentirse culpable por excederse cuando se sabe que algo es tan bueno para la salud.

Por ejemplo, las personas que consumen cinco o más raciones de frutos secos a la semana tienen niveles más bajos de inflamación causante de enfermedades que las que nunca (o casi nunca) comen frutos secos, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.  Es más, las personas que sustituyen la carne roja, la carne procesada, los huevos o los cereales refinados por tres raciones de frutos secos a la semana también experimentan niveles más bajos de inflamación.

Y, en un estudio de 2013 de casi 190.000 personas publicado en el New England Journal of Medicine, los que comieron una porción de 1 onza de nueces al día disminuyeron su riesgo de morir por cualquier causa, incluyendo el cáncer y las enfermedades del corazón, en un 20%. «Estas personas también tienden a ser más delgadas, lo cual es un hallazgo curioso, teniendo en cuenta que una ración de frutos secos tiene entre 160 y 200 calorías», afirma el investigador del estudio, el doctor Charles S. Fuchs, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard. Fuchs sugiere que el efecto positivo de los frutos secos sobre el equilibrio energético, el metabolismo y la saciedad probablemente explique por qué este tentempié rico en grasas puede mantener el peso bajo control.

Nueces poco saludables

Pequeños pero poderosos, los frutos secos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta y forman parte de la dieta humana desde hace siglos. Aunque cada fruto seco tiene un sabor distinto y una composición nutricional ligeramente diferente, todos son fuentes de proteínas vegetales, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales. Cada vez son más las investigaciones que demuestran los beneficios nutricionales de incorporar frutos secos a la dieta, desde la protección contra enfermedades crónicas hasta el fomento de la longevidad. Pero, ¿se considera que algunos frutos secos son nutricionalmente superiores a otros? Hemos consultado a expertos en nutrición para que nos digan cuáles son los frutos secos más saludables. Cuando incorpore estos frutos secos a su dieta, elija las variedades sin sal y sin azúcar siempre que sea posible.

Información nutricional (1 onza, aproximadamente 28 g o 6 granos): Este fruto seco que crece en los árboles de la selva amazónica puede no ser tan conocido como otros de la lista, pero es una verdadera potencia nutricional. Con una textura suave y un sabor delicado, este fruto seco de gran tamaño es una excelente fuente de diversos antioxidantes y vitaminas. Las nueces de Brasil destacan por su contenido en selenio, un nutriente con muchas funciones y propiedades antioxidantes, entre ellas la de proteger al organismo del daño oxidativo y las infecciones. Una sola nuez de Brasil contiene entre 68 y 91 mcg de selenio por nuez, lo que supone más del 100% de la cantidad diaria recomendada para los adultos, y contiene 2.500 veces más selenio que cualquier otro fruto seco. Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition llegó a la conclusión de que el consumo de sólo dos nueces de Brasil al día sustituía eficazmente a los suplementos de selenio. Pero no te pases con este potente fruto seco, ya que comer demasiadas nueces de Brasil puede provocar toxicidad por selenio; limítate a 1 o 2 al día para aprovechar sus beneficios nutricionales. Sea creativo: Disfruta de las nueces de Brasil mezcladas con frutos secos o añádelas picadas para que sean más crujientes en las ensaladas. Dado que tienen un sabor y un tacto similares a los de las nueces de macadamia, también pueden picarse y utilizarse en productos de panadería.3. Pistachos