Frutos secos saludables

Los mejores frutos secos para las proteínas

Las almendras son saludables, sabrosas y están llenas de nutrientes buenos y de alta calidad. No en vano son probablemente uno de los frutos secos más populares. Especialmente en productos horneados, como cobertura del muesli o simplemente como tentempié entre comidas, las almendras ayudan a nuestra salud de muchas maneras. Un pequeño puñado de nueces al día podría ser suficiente para prevenir enfermedades como la diabetes. Sin embargo, en sentido estricto, la almendra no pertenece al grupo de los frutos secos en sentido botánico, sino que es, de hecho, una semilla, pero en la mayoría de los países se la llama comúnmente «nuez».

La almendra es originaria de California y Asia, pero ahora también es nativa de muchas otras zonas. Hoy en día, por ejemplo, las semillas pueden encontrarse también en España e Italia. Puede leer más en este artículo sobre la procedencia de nuestras almendras y las propiedades y beneficios para la salud que aportan.

Ya hace muchos cientos de años la almendra se consideraba un fruto noble. Las proteínas de alta calidad (aprox. 19 gramos por 100 gramos de almendras) y las grasas saludables contribuyeron en gran medida a que los habitantes del Mediterráneo, en particular, se mantuvieran en forma y saludables. Incluso pequeñas cantidades ayudan a mantenerse saciado durante mucho más tiempo.

Frutos secos saludables para perder peso

Aunque tienen un alto contenido en grasas, los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables (como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas) y tienen un bajo contenido en grasas saturadas (no saludables).    Esta combinación de «grasas buenas» hace que los frutos secos sean saludables para el corazón, ya que ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol «malo», en el organismo.    El colesterol LDL puede contribuir a la acumulación de placa (depósitos de grasa) en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Los frutos secos también ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y la presión arterial (por su contenido en arginina), y reducen la inflamación del organismo, ya que tienen un alto contenido en antioxidantes.    Porción diaria recomendada de frutos secos Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan 30 gramos de frutos secos la mayoría de los días de la semana

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Nueces insalubres

De la mano de nuestros amigos de Health.com, te presentamos los pros y los contras de los distintos frutos secos, así como los mejores y los peores productos que se encuentran hoy en día en las estanterías de los supermercados. Por supuesto, se puede tomar demasiado de estas cosas buenas: Los frutos secos tienen un alto contenido en grasa y calorías, por lo que, aunque un puñado puede mantenerte hasta la cena, unos cuantos puñados más pueden arruinar tu apetito por completo. Y aunque los frutos secos son una opción saludable por sí mismos, se vuelven rápidamente perjudiciales para cualquier dieta cuando se combinan con aderezos o mezclas azucaradas o saladas. Más en Health.com: Los 10 mejores alimentos para el corazón

Onza por onza, las nueces de macadamia (de 10 a 12 nueces; 2 gramos de proteína, 21 gramos de grasa) y las pacanas (de 18 a 20 mitades; 3 gramos de proteína, 20 gramos de grasa) son las que tienen más calorías -200 cada una- junto con las cantidades más bajas de proteína y las más altas de grasas.

Sin embargo, siguen siendo buenos frutos secos: La diferencia entre éstos y los frutos secos con menos calorías es de sólo 40 calorías por onza. Siempre que controles las porciones y no te comas un puñado de frutos secos, dice Caplan, cualquier tipo de fruto seco crudo te aportará una buena dosis de grasas saludables y nutrientes: Los 10 mejores alimentos para el corazón

Los frutos secos más saludables 2021

Piedra angular de las dietas veganas, crudas y paleo, los frutos secos pueden ser el tentempié perfecto: son enteros, de origen vegetal y están repletos de proteínas y fibra. Además, son fáciles de comer sobre la marcha. El problema es que es difícil sentirse culpable por excederse cuando se sabe que algo es tan bueno para la salud.

Por ejemplo, las personas que consumen cinco o más raciones de frutos secos a la semana tienen niveles más bajos de inflamación causante de enfermedades que las que nunca (o casi nunca) comen frutos secos, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.  Es más, las personas que sustituyen la carne roja, la carne procesada, los huevos o los cereales refinados por tres raciones de frutos secos a la semana también experimentan niveles más bajos de inflamación.

Y, en un estudio de 2013 de casi 190.000 personas publicado en el New England Journal of Medicine, los que comieron una porción de 1 onza de nueces al día disminuyeron su riesgo de morir por cualquier causa, incluyendo el cáncer y las enfermedades del corazón, en un 20%. «Estas personas también tienden a ser más delgadas, lo cual es un hallazgo curioso, teniendo en cuenta que una ración de frutos secos tiene entre 160 y 200 calorías», afirma el investigador del estudio, el doctor Charles S. Fuchs, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard. Fuchs sugiere que el efecto positivo de los frutos secos sobre el equilibrio energético, el metabolismo y la saciedad probablemente explique por qué este tentempié rico en grasas puede mantener el peso bajo control.