Comer nueces a diario

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Los frutos secos son semillas comestibles con gran densidad de nutrientes y envueltas en una cáscara dura. Los más populares son las almendras, las avellanas, las nueces y los pistachos, así como los anacardos, los piñones, las pacanas, las macadamias y las nueces de Brasil.

Aunque las castañas (Castanea sativa) son frutos secos, se diferencian de todos los demás frutos secos comunes porque tienen más almidón y un perfil nutricional diferente. Aunque a menudo se considera un «fruto seco», los cacahuetes son técnicamente legumbres, como los guisantes y las judías.

Los frutos secos son una buena fuente de fibra, y las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces se encuentran entre los más ricos. Está demostrado que una dieta rica en fibra se asocia a un menor riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes. Aumentar la fibra en la dieta también puede favorecer y regular la función digestiva.

Los polifenoles de los frutos secos también ayudan a mantener la salud de nuestros intestinos al beneficiar a las bacterias buenas que residen en ellos; lo hacen alimentando a las bacterias, ayudándolas a crecer y a aumentar su número. A su vez, ciertas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que proporcionan numerosos beneficios tanto para nuestro intestino como para nuestra salud en general.

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Cada vez hay más pruebas que sugieren que comer frutos secos y semillas a diario puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, e incluso puede alargar la vida.Si su idea de la alimentación saludable se formó hace unas décadas, puede ser difícil deshacerse de la idea de que debe evitar los frutos secos, que tienen muchas calorías y grasas. Pero las nuevas pruebas han desmontado esa suposición. De hecho, un análisis reciente de los hábitos alimentarios y los resultados de salud de la nación sugiere que comer muy pocos frutos secos y semillas se asocia con un mayor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares o diabetes.Para ese estudio, publicado el 7 de marzo de 2017 en el Journal of the American Medical Association, los investigadores de la Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy se basaron en un modelo que utilizó datos de decenas de estudios observacionales sobre la dieta y la salud, incluyendo las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición, que proporcionaron información detallada sobre los hábitos alimenticios de los estadounidenses durante la década que terminó en 2012. Calcularon que, en 2012, más de 300.000 muertes por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o diabetes de tipo 2 -aproximadamente el 45% de todas las muertes por esas afecciones- estaban asociadas a la ingesta excesiva o insuficiente de 10 nutrientes.

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¿Se pueden comer frutos secos todos los días? Añadimos crujido y sabor a nuestras comidas diarias utilizando una gran variedad de frutos secos. Desde ensaladas y salsas hasta dulces y otros postres, los frutos secos se utilizan en casi todo tipo de recetas. Los frutos secos también son lo suficientemente buenos para consumirlos solos. Almendras, anacardos, piñones, nueces, cacahuetes, pistachos, avellanas, macadamias… todos los frutos secos tienen su propio sabor y muchos beneficios para la salud.

La Organización Mundial de la Salud y la Asociación Americana del Corazón recomiendan comer un puñado de frutos secos al día. Los niños y los adultos deben tomar 1,5 onzas de nueces enteras al día, lo que equivale a tres cucharadas soperas.

Las personas con problemas de obesidad o colesterol deben evitar comer un puñado de nueces, que son ricas en colesterol. Se sabe que las nueces mantienen los niveles altos de colesterol en la sangre. Es bueno consumir frutos secos cuando se tienen problemas de colesterol. Sin embargo, es mejor consumir en menor cantidad frutos secos como las pacanas, los anacardos y las nueces, que son ricos en grasas. En su lugar, añada más almendras y cacahuetes con algunos frutos secos ricos en grasas.

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Este alimento de origen vegetal está cargado de minerales, así como de grasas saludables, fibra y proteínas, lo que lo convierte en un tentempié perfecto para el mediodía, o como complemento de una taza de yogur griego o incluso de un bol de avena. No importa cómo elijas obtener tus dosis de frutos secos, seguro que recibirás algunos beneficios para tu salud.

ShutterstockSi estás buscando una manera de hacer que tu avena nocturna sea un poco más sustanciosa (y sabrosa), añadir nueces a tu tazón es una gran idea. Por no hablar de que incluso pueden ayudarte a perder peso, sobre todo si sustituyen a alimentos azucarados que no aportan mucho valor nutricional.

«Los frutos secos son increíblemente saciantes, lo que significa que no sólo te llenarán en el momento, sino que te mantendrán lleno durante más tiempo gracias a su equilibrado perfil de nutrientes», dice Greene. «Tomar un tentempié con alimentos ricos en grasas saludables, proteínas y fibra es una excelente manera de regular el hambre y disminuir la ingesta de alimentos sin sentido a lo largo del día».

«Los frutos secos son una buena fuente de fibra soluble y fitoesteroles que pueden inhibir la absorción intestinal del colesterol de la dieta», dice Greene. «La fibra soluble ayuda a sacar el colesterol del cuerpo, evitando que se absorba en el torrente sanguíneo, y los fitoesteroles compiten con el colesterol en el cuerpo, inhibiendo su absorción».